Índice
1. Introdução
2. Nado crawl
3. Nado de peito
4. Nado de costas
5. Nado borboleta
6. Ondulação em baixo da água
7. Virada olímpica
8. Vídeos (inclusive com minha demonstração)
1. Introdução
Este texto descreve meus treinos de natação, que faço
alternando em dias consecutivos com musculação (ver meus
artigos "Minha
musculação feita em casa" e "Minha
musculação na academia"). Considero ambos como
sendo os melhores esportes para idosos como eu (ao trabalhar nesta versão
7.3, tenho 82 anos; nado e faço musculação regularmente
há uns 15 anos), pois neles os movimentos, sua velocidade e sua
intensidade podem ser todos controlados, o que não acontece,
por exemplo, em esportes com bola. Parece-me que a alternância
de musculação com natação em dias seguidos
compensa um pouco a rigidez produzida pela primeira. Cada ser humano
é uma totalidade; a rigidez muscular pode também produzir
rigidez de sentimentos e pensamentos. Eu compenso essa rigidez, agravada
pelas minhas atividades intelectuais intensas, com atividades artísticas
e meditação.
A intenção é que este texto sirva de referência
a indicações que dou para pessoas interessadas em melhorar
seus estilos em cada nado. Não se trata de ensinar a nadar; o
texto pressupõe que a pessoa já saiba fazer isso. Ele
descreve os meus nados e os estilos que uso em cada um, isto é,
minha própria vivência, como os aprendi de Victor Rado
<victor.personaltrainer@hotmail.com>,
meu grande mestre de natação. Quando ele começou
a me ensinar, eu só nadava crawl e costas; na verdade,
eu não nadava, patinava. É isso aí: quem nunca
teve aulas com um bom treinador, aperfeiçoando os nados, patina,
não nada...
Em todos os nados, deve-se começar lentamente, e ir aumentando
a velocidade, com braçadas e pernadas mais vigorosas, à
medida que se for adquirindo mais técnica e resistência.
Como na corrida, ao se cansar pode-se alternar com um período
mais tranquilo no mesmo nado, até recuperar a respiração
ou o cansaço, usando braçadas e pernadas mais lentas ou
até mesmo passar, por um tempo, para o nado menos cansativo.
Também como na corrida, depois de algumas semanas já se
conseguirá nadar a distância planejada de cada nado sem
interrompê-lo. Apesar de já ser "veínho",
não tenho notado diminuição de minha capacidade
física. Na natação isso é muito claro, pela
distância que consigo totalizar no meu tempo regulamentar.
Eu nado 50 min sem parar (poderia continuar por muito mais tempo),
alternando os nados a cada 50 m, usando uma piscina de 25 m. O princípio,
como o da musculação, é de não forçar
um só grupo muscular durante muito tempo. Os 50 min devem-se
à recomendação de se fazer pelo menos 30 min de
exercício físico cada dia; alguns dizem que devem ser
45 min. Então eu dou mais 5 min de folga e assim garanto estar
no mínimo tempo seguro. Sempre me perguntam qual a distância
que eu nado. Minha medida é o tempo. Em geral faço pelo
menos 5 séries, cada uma com os 4 nados diferentes, cada um em
50 m; cada série está descrita nas seções
2 a 5 seguintes. Isso dá um total de pelo menos 1.000 m nos 50
min, cerca de 1.200 m/h. Em geral, faço 1.050 ou 1.100. m Depois
do treino de natação eu faço alongamento na piscina
que uso, que tem cerca de 1 m de profundidade, com os exercícios
descritos no meu artigo "Minha
musculação feita em casa".
É recomendável fazer um aquecimento antes de começar
o treino de natação propriamente dito. Ele pode ser feito
nadando-se lentamente no nado preferido durante alguns minutos, ou fazendo
toda uma série dos 4 nados mais lentamente, ou correndo-se dentro
da piscina, se esta não for funda. Eu tenho feito uma corrida
com 4 fases de 25 m cada uma. 1. Correr para a frente, com os punhos
fechados e movendo o cotovelo, na mesma posição que se
usa para corrida no seco, com os braços ou antebraços
dentro da água (dependendo da profundidade) ou então ajudar
o movimento puxando a água com mãos e antebraços
dentro da água. 2. Correr para trás; mesmas observações
para os braços. 3. Correr de um lado, fazendo com as mãos
movimentos de juntá-las (com elas para dentro) e depois de separá-las
(com elas para fora). 4. Correr do outro lado. Ultimamente tenho usado
pranchinhas e flutuadores, segurados nas mãos, durante os movimentos
com os braços, por exemplo na corrida de lado, empurrando uma
prancha ou duas grudadas, para frente e para trás, ou para cima
e para baixo com braços esticados (elevação frontal)
ou dobrados separados (aquecendo os bíceps), ou juntos rente
ao corpo (trapézio), ou atrás do corpo (tríceps).
Os nados são apresentados a seguir na ordem que os utilizo,
procurando com isso mudar os grupos musculares. A ordem da série
Meddley oficial é borboleta, costas, peito e livre (o crawl
é sempre usado no livre). Antigamente eu usava essa ordem, começando
com o crawl, mas depois resolvi mudar para sequência descrita
abaixo, isto é, crawl, peito, costas e borboleta pois
a acho mais cômoda. O nado de costas cansa menos do que o crawl,
reservando assim mais energia para o borboleta.
Em todos os nados deve-se inspirar pela boca, rapidamente, e expirar
lentamente pelo nariz.
O termo 'braçada' é usado neste texto para indicar o
movimento de um só braço, quando os braços vão
se alternando, caso dos nados crawl e costas, ou de ambos os
braços quando são movimentados conjuntamente, caso dos
nados borboleta e peito. Idem para "pernada" em relação
às pernas.
Na "posição de flecha", os braços devem
ficar bem esticados à frente da cabeça, idealmente enconstando-os
nos ouvidos. Eu gosto de colocar uma mão estendida sobre a outra,
mas há pessoas que preferem juntar as mãos na vertical.
Quaisquer sugestões e comentários são bem vindos;
ver meu endereço de e-mail em minha home page.
2. Nado
crawl
É o nado mais rápido, por isso é usado em competições
em que o nado é "livre", isto é, poder-se-ia
nadar de qualquer maneira. Esse nado também é chamado
de front crawl. Curiosamente,
to crawl significa em inglês "rastejar", "engatinhar".
2.1 Cabeça.
2.1.1 Deixe a cabeça um pouco inclinada para cima, digamos a
30º em relação à horizontal, olhando um pouco à
frente (olhando uns 2 m à frente para o fundo numa piscina com
1 m de profundidade), encostando a cabeça no braço que
está à frente, antes da braçada.
2.1.2 Para inspirar o ar, mover a cabeça para os lados, preferivelmente
alternando-os, mas sem levantá-la, isto é, só movendo-a
para o lado, olhando para trás. Ao expirar o ar, manter a cabeça
para baixo, sem movê-la.
2.1.2 A inspiração deve ser feita quando não se
faz esforço; assim, o momento adequado é a posição
com um braço estendido à frente e o outro atrás
e durante a recuperação deste último.
2.1.3 A expiração é feita durante o esforço
das braçadas.
2.1.4 Pode-se respirar no ritmo que seja mais cômodo, tentando
sempre alternar o lado da inspiração, pois isso ajuda
a girar o corpo como será descrito em seguida. Por exemplo, inspirar
a cada 3 braçadas ou a cada 5.
2.1.5 Um "tiro" de crawl é nadar rapidamente;
eu alterno 25 m nadando lentamente com 25 m de tiro. No tiro, costumo
nadar a parte inicial dos 25 m apenas expirando o ar, sem inspirar;
depois dessa parte inicial faço respirações normais
na medida da necessidade, sem diminuir a velocidade das braçadas
e pernadas.
2.2 Corpo
2.2.1 Quando na horizontal, o corpo deve ficar levemente arqueado,
fazendo um arco côncavo para cima, e alinhado com a superfície
da água; o tórax deve ficar um pouco elevado e os quadris
não devem ser abaixados.
2.2.2 Um ponto fundamental do crawl é a rotação
do corpo. Muita gente nada com o corpo sempre de bruços, na horizontal;
o correto é girá-lo com o movimento dos braços
e pernas. Aparentemente, não girar o corpo produz problemas nos
ombros, incluindo tendinite. Para garantir que se está fazendo
a rotação adequada, é interessante tirar bem o
ombro da água em cada recuperação da braçada.
2.2.3 Quando o braço direito estiver iniciando a braçada,
e o esquerdo no meio da recuperação no ar, o corpo deve
estar com o ombro direito para baixo, fazendo mais ou menos uns 45º
em relação à horizontal.
2.2.4 Quando o braço direito der a braçada, o corpo, inclusive
o quadril, deve girar no sentido horário (supondo que um relógio
esteja à frente, na vertical), até mais ou menos 45º
do outro lado, terminando com o ombro direito fora da água. Esse
giro é um movimento natural do corpo como reação
à braçada e à pernada. Idem, para o outro lado,
na braçada com o braço esquerdo, o corpo girando no sentido
anti-horário. Assim, durante o nado, o corpo vai ficar girando
para um lado e para o outro, em rotações de cerca de 90º.
Quando se inspira o ar do lado esquerdo, por exemplo, com o braço
esquerdo na recuperação, o natural é ter girado
o corpo no sentido horário, acompanhando o movimento da cabeça.
Essa rotação deve ser feita em cada braçada, independente
de a cabeça movimentar-se para inspirar o ar.
2.2.5 Note-se que, ao respirar, naturalmente há uma rotação
do tronco. Essa rotação deve ocorrer também quando
não se respira, e em ambos os casos deve envolver o quadril.
2.3 Braços
2.3.1 Ao realizar a recuperação da braçada (fase
aérea), ao tocar a água o braço deve ser estendido
ao máximo, entrando com os dedos estendidos na linha medial do
corpo. Eu mantenho os dedos juntos. Eu não bato o braço
na água no fim da recuperação, introduzindo-o delicadamente
na água. Acho que a batida despende energia à toa.
2.3.2 Ao estender-se um braço para a frente, o corpo deve ter
girado devido à braçada do outro braço, ficando
com o ombro correspondente ao braço da frente para baixo, como
descrito no item 2.2.3, o outro ombro bem para fora da água,
e a cabeça como que encostando no braço estendido à
frente.
2.3.3 Ao dar a braçada com o braço direito, gire o corpo
no sentido horário, e ao contrário com o braço
esquerdo. Esses giros são naturais como reação
ao movimento das braçadas e das pernadas. Durante uma braçada,
o outro braço está recuperando, e seu ombro deve ficar
fora da água, o que ajuda a rotação.
2.3.4 O braço deve ficar em uma posição natural
durante a braçada, isto é, não forçá-lo
para ficar estendido para o fundo da água.
2.3.5 Ao completar uma braçada, o braço é levado
para trás até ele ficar bem estendido, empurrando a água
com a mão quase até o fim da braçada. Um truque
é enconstar os dedos nas coxas.
2.3.6 A técnica recomendada é dar cada braçada
fazendo um leve S (ou, como sugeriu Rogério Y. Santos, fazendo
um sinal de interrogação) com cada mão, passando,
quando estiver para baixo na vertical, na altura do estômago;
para isso, pode-se começar o movimento do braço com a
mão em concha, virada para fora. Com isso, os braços fazem
um movimento de hélice.
2.3.7 Quando um braço estiver esticado à frente, e o outro
atrás, o da frente deve permanecer um pouco nessa posição,
bem na superfície da água, e o outro deve começar
a recuperação, sem parar na posição esticada
para trás. Com isso aproveita-se o impulso para a frente, dando
mais eficiência ao nado e exigindo menos braçadas para
a mesma distância.
2.3.8 Na recuperação do braço de trás depois
da braçada, ele deve voltar bem flexionado, relaxado, solto,
com o cotovelo bem erguido. Devido ao giro do corpo, este deve estar
meio de lado. Para treinar esse movimento do braço, pode-se recuperar
a braçada movendo as mãos raspando a ponta do polegar
ao lado do corpo, começando pela coxa e seguindo pelo tronco.
Não é preciso ficar raspando sempre; pode-se fazer isso
de vez em quando, para treinar a posição correta. Deve-se
manter o braço da frente esticado na superfície da água
até que o cotovelo do braço que está recuperando
a braçada chegue até o ombro; só aí o braço
da frente começa a braçada, enquanto o que esta recuperando
chegue esticado à frente, terminando a recuperação.
É importante prestar atenção e não abrir
o braço para o lado durante a recuperação.
2.3.9 Eu entro com o braço à frente delicadamente na água,
sem espirrá-la; algumas pessoas batem com o braço quando
ele entra nela; nesse caso produz-se uma profusão de bolhas durante
a braçada, perdendo energia.
2.3.10 Ao começar o treinamento de natação, é
bom dar braçadas lentas, e aumentar a velocidade à medida
que se desenvolve, com o tempo,
mais condicionamento físico. Com braçadas rápidas
é difícil manter o bom estilo, por exemplo fazendo a rotação
adequada do corpo.
2.4 Pernas
2.4.1 As pernas devem bater flexionando apenas levemente os joelhos,
sem tirá-las da água, pois nesse caso produzem-se bolhas
que resultam em perda de energia. Para treinar esse movimento, pode-se
ficar em pé segurando a borda da piscina, e chutar a água
com um dos pés, sem fazer um movimento muito amplo. Nessa posição,
uma perna vai à frente dobrando levemente durante o movimento,
e volta esticada.
2.4.2 Quando o corpo for girado no sentido horário (braçada
com braço direito), as pernas irão sair da horizontal,
e bater meio ou bem de lado, o que está correto.
2.4.3 Ao dar a braçada com o braço direito, chute com
a perna direita, ajudando dessa maneira a rotação horária
do quadril e do corpo descrito em 2.2.2; assim, o braço e a perna
contribuem para essa rotação. Esse sincronismo da pernada
não é fácil, mas uma vez conseguido, nunca mais
é esquecido. Tenho uma sugestão para se desenvolver esse
sincronismo: experimente não bater as pernas, e chutar com a
direita quando o braço direito estiver dando a braçada;
o mesmo com perna e braço esquerdos.
2.4.4 O giro do corpo deve começar com a perna debaixo dando
um chute para a frente, e com isso iniciando a rotação
do quadril, um pouco antes de o braço do mesmo lado começar
a braçada e com isso continuar o giro do corpo.
2.4.5 As pernas não devem ser separadas durante as pernadas.
2.4.6 Em geral dou 3 ou 5 pernadas para cada braçada; é
interessante contar 1-2-3 ou 1-2-3-4-5 durante as pernadas, até
que elas fiquem naturais.
2.4.7 Para saber se as pernadas estão corretas, experimente dá-las
segurando uma pranchinha com os braços esticados à frente,
com a cabeça dentro da água. Nesse exercício, o
corpo deve mover-se lentamente para frente. Se ele ficar estacionário,
a pernada não está correta, e irá brecar o nado.
2.5 Pés
2.5.1 Os pés deve ficar bem estendidos para trás. Pense
que, ao pintar uma parede, o pincel fica bem estendido, no prolongamento
da mão (imagem dada pelo meu treinador Victor).
3. Nado de peito
Talvez seja o nado mais "natural"; quem sabe por isso é
tão popular, especialmente na Europa. É interessante que
muitos europeus nadam um lindo nado de peito mas não conseguem
nadar crawl. Em inglês: breast stroke.
3.1 Cabeça
3.5.1 Durante o deslizamento com os braços à frente,
e, posição de flecha, a cabeça deve ficar entre
eles, olhando para baixo.
3.5.2 A cabeça é erguida, para respirar, quando os braços
dão a braçada.
3.5.3 Pode-se respirar a cada braçada ou a cada duas.
3.5.4 Não mover a cabeça desnecessariamente; ela deve
ser movida somente para respirar.
3.5.5 Como a cabeça é impulsionada para baixo depois da
inspiração, deve-se começar a expirar o ar um pouco
antes de a cabeça entrar na água, pois em caso contrário
pode entrar água no nariz, produzindo uma sensação
desagradável de congestionamento na cabeça.
3.2 Corpo
3.2.1 Deve ficar sempre arqueado em relação
à linha da água, fazendo uma ligeira curva côncava
para cima.
3.2.2 Os quadris não devem afundar; eles devem permanecer o mais
alto possível mantendo o arqueamento do corpo.
3.2.3 Pessoas com problemas de coluna podem ter dificuldade em manter
a posição arqueada; em compensação, essa
posição fortalece os músculos que mantêm
a coluna ereta.
3.3 Braços
3.3.1 A partir dos braços estendidos para a frente com as mão
juntas ou sobrepostas, em "posição de flecha",
a braçada é feita por meio de um pequeno círculo
com os braços, flexionando os cotovelos até que eles toquem
o corpo, com os antebraços para baixo, aproximando as mãos
quando elas atingirem a altura dos peitos. As mãos não
devem passar dessa altura, isto é, não devem ir para trás.
Não abra os braços!
3.3.2 A recuperação dos braços é feita a
partir da posição deles junto aos peitos, com os cotovelos
encostando no corpo, lançando-os um pouco lentamente para a frente
dentro da água; se o movimento deles para a frente for muito
rápido, o corpo será brecado!
3.3.3 Quando os braços atingirem a posição de flecha,
estendidos à frente do corpo, devem ficar nessa posição
por alguns instantes, com as pernas estendidas para trás, enquanto
o corpo desliza.
3.4 Pernas
3.4.1 O movimento das pernas tem 4 fases. 1. Flexão dos joelhos,
com as pernas para cima, coxas para baixo, mantendo os pés dentro
da água; para isso, abaixe um pouco o quadrill; 2. Abertura dos
joelhos e as coxas o máximo que se consegue (homens, é
hora de invejar as mulheres!); 3. Estender as pernas sem fechá-las,
empurrando os pés para trás; 4. Fechar as pernas e pés
estendidos, com a planta dde cada pé voltada para a planta do
outro pé. Meu pai, que foi campeão universitário
de natação pela POLI-USP, dizia que era um movimento de
abre-dobra-estica-e-fecha.
3.4.2 Enquanto o movimento com as pernas estiver sendo feito, os braços
devem ser estendidos lentamente para a frente.
3.4.3 Começar o movimento de fechar as pernas esticadas (fase 4 de 3.4.1) assim que os braços atingirem a posição de flecha.
3.4.4 Manter os braços e pernas estendidos por alguns instantes,
numa paradinha, aproveitando o impulso para deslizar (cf. 3.3.3).
3.4.5 Cuidado para não ondular as pernas durante a braçada
(tendência natural para quem se acostumou com a ondulação
do borboleta); elas devem permanecer na horizontal.
3.5 Pés
3.5.1 Ao fechar as pernas, tentar manter
a posição dos pés de tal maneira que as plantas
deles quase se juntem, isto é, os pés devem ficar o mais
possível estendidos para trás.
4. Nado de costas
Eu faço um "tiro" nadando rapidamente 25 m, e depois
25 m comodamente, preparando para o borboleta. Em inglês: backstroke.
4.1 Cabeça
4.1.1 Mergulhada pela metade na água, boiando naturalmente,
sem movê-la para os lados.
4.1.2 A respiração deve ser tal que, ao se dar uma braçada,
o ar seja expirado, total (uma respiração a cada braçada)
ou parcialmente (expirando um pouco a cada braçada). Trata-se
do princípio da musculação: expirar o ar durante
o esforço, aparentemente para diminuir a pressão sanguínea.
4.1.3 A inspiração deve ser feita quando não se
está fazendo o esforço da braçada, por exemplo
um pouco antes de iniciar a braçada com um braço e a recuperação
com o outro. Pode-se inspirar a cada 2 braçadas, ou a mais braçadas;
em geral eu respiro a cada 4 braçadas.
4.1.4 O ar deve ser expirado pelo nariz, como nos outros nados.
4.2 Corpo
4.2.1 O quadril deve permanecer erguido. Há uma tendência
de baixar o quadril antes de se acostumar com a posição
com ele erguido.
4.2.2 O corpo deve girar com o impulso da braçada, como no crawl.
Se o braço direito estiver dando a braçada, o corpo deve
girar para o lado desse braço, preparando assim a posição
de recuperação do braço esquerdo, que vai traçando
o círculo no ar descrito a seguir.
4.3 Braços
4.3.1 Ao se recuperar a braçada, alternando-se os braços,
estes devem ficar bem estendidos, descrevendo no ar um semicírculo
bem vertical, na altura da borda do corpo. Para facilitar esse movimento
circular, pode-se apontar com o polegar para trás. Durante a
recuperação, imagine que está traçando uma
roda bem na vertical; não a quebre! Para ajudar a rotação
do corpo, durante a recuperação tire bem o ombro para
fora da água.
4.3.2 A recuperação deve ser feita ao fim de cada rotação
do corpo (4.2.2), com este mais para a vertical, o ombro bem para fora
da água, o que ajuda a traçar um círculo bem vertical
com cada braço.
4.3.3 As mãos devem ficar sempre na vertical, com as palmas para
fora, apontando com os dedos para frente, para cima ou para trás.
Somente depois de tocar a água com a mão e o braço,
atrás da cabeça, vire a mão, formando uma concha
para empurrar a água.
4.3.4 A braçada deve ser feita com o antebraço na vertical,
flexionando-se o cotovelo, e a mão em concha quase na superfície
da água. Não estender o braço e o antebraço
na horizontal durante a braçada (e nem em outro instante)!
4.3.5 Ao dar a braçada, faça a rotação do
corpo: na braçada com o braço direito, gire o corpo, com
naturalidade, no sentido horário (como se um relógio estivesse
na vertical depois dos pés).
4.3.6 Ao terminar a braçada, o braço deve estar bem estendido,
ao lado da coxa, e outro braço já deve estar na posição
estendida para trás, para iniciar a sua braçada.
4.3.7 Deve-se empurrar a água com a mão até o fim
da braçada; para isso pode-se dar um tapinha na água com
a mão para baixo, bem ao fim da braçada, e encostar a
ponto dos dedos na coxa.
4.3.8 Ao contrário do crawl, em que há uma parada
de cada braço quando ele estiver estendido à frente, o
movimento dos braços no nado de costas é contínuo,
como se fosse uma hélice.
4.3.9 Contrariamente aos outros 3 nados, não há um momento
de parada dos braços, que se movem continuamente.
4.4 Pernas
4.4.1 O movimento das pernas deve ser feito como no crawl,
flexionando-se levemente os joelhos, sem tirar as pernas de dentro da
água.
4.4.2 Com o corpo girado, as pernas batem, como no crawl, quase
na horizontal.
4.4.3 Não separar as pernas.
4.4.4 Como no crawl, a rotação do corpo deve ser
ajudada pelas pernas. Assim, ao dar a braçada com o braço
direito, a perna direita deve dar o chute quase na horizontal, ajudando
a rotação do quadril no sentido horário (cf. 4.3.5).
4.4.5 Como no crawl, pode-se dar três pernadas para cada
braçada.
4.4.6 Para saber se o movimento das pernas
estão ajudando o nado e não o atrapalhando, pode-se fazer
um teste como em 2.4.7.
4.5 Pés
4.5.1 Os pés devem ficar sempre bem estendidos para trás,
como se estivessem segurando um pincel com os dedos e pintando uma parede.
4.5.2 Os pés não devem sair da água, batendo nela
e a espirrando. Espirrar água significa gastar energia a mais.
5. Nado borboleta
É o nado mais cansativo quando não é empregada
uma boa técnica e se não há um bom condicionamento.
O mais difícil dele é o sincronismo de braçadas
com pernadas. Eu não me canso nem fico ofegante nesse nado. Em
inglês: butterfly stroke.
5.1 Cabeça
5.1.1 Quando a cabeça estiver na água, olhe para baixo.
5.1.2 Quando os braços derem a braçada, a cabeça
pode sair da água, sendo o momento para inspirar o ar.
5.1.3 A cabeça entra com uma certa força na água
logo depois de uma braçada; por isso, é conveniente começar
a expirar o ar pelo nariz um pouco antes de ele entrar na água.
5.1.3 Pode-se respirar a cada braçada ou a cada duas. Deve-se
fazer de vez em quando uma respiração a cada duas braçadas,
pois nesse caso na primeira braçada pode-se ondular o corpo muito
melhor. Com o treino, consegue-se fazer continuamente uma respirada
para cada duas braçadas, chegando-se mesmo a uma respirada a
cada três braçadas.
5.1.4 É importante começar a expirar o ar logo antes de
a cabeça voltar a entrar na água, pois o movimento da
cabeça é relativamente forte e há perigo de água
entrar no nariz, com efeitos desagradáveis na cabeça (sente-se-a
congestionada).
5.2 Corpo
5.2.1 O corpo deve manter a curvatura como no crawl, formando
um arco levemente côncavo para cima.
5.2.2 Durante o movimento das pernas (5.4.4-5), os quadris devem arquear
para cima e para baixo, ao contrário do movimento das pernas,
produzindo assim uma ondulação de todo o corpo (veja-se
também o item 6). Pode-se sentir esse movimento prestando-se
atenção ao movimento do abdomem; ao abaixar as pernas,
o abdomem deve ser levantado, e vice-versa.
5.2.3 As pernas não devem sair para fora da água, isto
é, não bater as pernas nela.
5.3 Braços
5.3.1 Os braços devem ser jogados para frente, estendidos ao
lado do corpo, flexionando-os levemente.
5.3.2 A braçada deve ser dada fazendo-se
um S como no crawl (2.3.6), só que mais acentuado, e também
terminando com os braços e as mãos bem para trás,
ao lado das coxas.
5.3.3 Na recuperação depois da braçada os
braços devem ser elevados para fora da água simultaneamente
e lançados à frente, entrando novamente na água
bem estendidos, em "posição de flecha",
permanecendo nessa posição durante uma das duas pernadas
(5.4.4).
5.3.4 Não há necessidade de dar a braçada com força,
pois isso cansa bastante para quem não está condicionado;
o vigor da braçada pode ser aumentado ao se atingir, gradativamente,
mais condicionamento.
5.3.5 A cabeça entra na água quando os braços estão
terminando uma braçada, com os braços para trás.
5.3.6 Ao entrar com as mãos na água, à frente da
cabeça, incline os braços um pouco para baixo, ajudando
a ondulação do corpo.
5.4 Pernas
O movimento das pernas e seu sincronismo com os braços é
o que há de mais complicado no nado borboleta.
5.4.1 As pernas devem mover-se em paralelo, para baixo e para cima,
dobrando os joelhos com um movimento ligeiramente mais amplo do que
no crawl, com dois movimentos completos (duas vezes para baixo)
para cada braçada. Não abrir as pernas, separando-as.
5.4.2 Atenção: cf. 5.2.2, o quadril deve acompanhar o
movimento em sentido contrário, isto é, quando as pernas
descem, o quadril deve subir; quando elas sobem, o quadril deve descer.
Assim é produzida a ondulação do corpo, resultando
em um movimento para a frente além do da braçada.
5.4.3 O movimento das pernas para cima deve ser feito com a mesma energia
que para baixo. Os joelhos devem ser levemente flexionados, como no
crawl. As pernas não devem ser flexionadas até
90º para cima, uma tendência natural, pois nesse caso as
pernas iriam brecar o movimento para a frente.
5.4.4 Com os braços à frente, as pernas devem fazer um
primeiro movimento completo, para baixo e para cima, ondulando o corpo.
5.4.5 Em seguida vem um segundo movimento das pernas. Quando as pernas
abaixarem nessa segunda pernada, os braços começam a braçada
e a cabeça é levantada se for hora de dar uma respirada.
5.4.5 Enquanto os braços estiverem movendo-se para a frente durante
a recuperação da braçada, as pernas devem fazer
o movimento para cima. A pernada para baixo se inicia quando os braços
estiverem esticados à frente.
5.4.6 Fazendo braçadas e pernadas rápidas, as pernas fazem
o movimento chamado "chicote"; no segundo movimento há
uma parada, num ritmo ta-ta-a, ta-ta-a, com cada ta correspondendo a
um movimento para baixo.
5.5 Pés
5.5.1 Sempre estendidos para trás.
6. Ondulação em baixo da água
Depois de se fazer uma virada na borda da piscina, pode-se fazer uma
ondulação em baixo da água (body undulation,
dolphin kick), o que ajuda muito a se conseguir a ondulação
ideal no nado borboleta. Acho que a ondulação é
também um bom exercício para os músculos das costas.
6.1 Com as pernas dobradas, deve-se empurrar com vigor a parede da
piscina com os pés, e em seguida assumir a posição
de flecha, braços estendidos e mãos sobrepostas. A cabeça
deve ficar na horizontal entre os braços (como se estivesse presa
entre eles), olhando para baixo. Os braços permanecem estendidos
à frente durante toda a ondulação. Não mova
nem a cabeça nem os braços.
6.2 Observando os ladrilhos da piscina, pode-se começar a ondular
quando o movimento para frente está quase acabando, ou começar
a ondular um pouco depois da saída.
6.3 A ondulação é feita mais ou menos a 50 cm de
profundidade, batendo-se as pernas, e movendo os quadris com energia,
sem tirar os pés de dentro da água.
O ideal é ficar com todo o corpo embaixo da água.
6.4 Deve-se movimentar as pernas energicamente para baixo e
para cima, com os pés estendidos, sem muita amplitude, como nos
nados de crawl, de costas e de borboleta.
6.5 A mesma energia que é usada para abaixar as pernas deve ser
usada para movê-las para cima.
6.6 Agora vem a parte mais difícil de ser aprendida: o quadril
deve ser movido ao contrário das pernas, propagando a ondulação
por todo o corpo (a menos da cabeça e braços). É
a mesma ondulação que é feita no nado borboleta
(ver 5.4.4), de modo que essa ondulação pode ajudar muito
a adquirir a ondulação correta naquele nado.
6.7 Para não fazer o corpo subir para a superfície da
água antes de terminar a ondulação, pode-se deixar
os braços levemente inclinados para baixo.
O ideal é ficar com todo o corpo embaixo da água.
6.8 Os braços não participam da ondulação.
6.9 Prendendo-se a respiração durante a ondulação,
enquanto isso for possível, consegue-se ficar mais tempo ondulando,
atingindo-se distância maior.
6.9 Para verificar se a ondulação está sendo eficiente,
pode-se ver até onde se consegue chegar sem ela, em posição
de flecha do corpo todo, apenas patindo do impulso inicial com as pernas
dobradas. Com a ondulação deve-se atingir uma distância
maior.
6.10 A ondulação rápida é o nado mais rápido.
Por isso nas competições existe uma limitação
de 5 m para a ondulação.
7. Virada olímpica
Eu faço a virada olímpica (flip turn) em todos
os nados, inclusive no de costas, apesar de em competições
oficiais esssa virada não ser permitida nos nados de peito e
borboleta; nesses dois casos exige-se que a parede seja tocada com ambas
as mãos. (Nunca entendi essa restrição; se na virada
olímpica os pés necessariamente tocam a parede da piscina,
por que exigir o toque com as mãos???) Usa-se essa virada normalmente
para aumentar a velocidade total do nado. Eu gosto de fazê-la
pois dá maior continuidade ao exercício.
7.1 A virada olímpica é feita por meio de uma cambalhota
para a frente.
7.2 Nos nados crawl, de peito e borboleta, depois da cambalhota,
o impulso é feito apoiando-se os pés na parede da piscina
com as pernas flexionadas e inclinadas para o lado, isto é, o
corpo deve rodar 90º para que as pernas fiquem de lado ao se apoiar
os pés na parede. Sem essa rotação o abdomem estaria
voltado para cima. Os competidores não fazem esse meio giro de
90º, fazem um só de
180º.
7.3 Nos nados crawl, de peito e borboleta, durante o impulso,
obtido estendendo-se vigorosamente
as pernas dobradas, eu faço uma segunda rotação
de 90º do corpo para ficar com o abdomem para baixo; ela não
é usada por competidores.
7.4 No nado de costas, para se dar a virada deve-se inicialmente fazer
uma rotação para ficar com o abdomem para baixo. Em seguida,
dá-se a cambalhora. No entanto, não se faz uma rotação
do corpo como descrito em 7.2, pois ao terminar a cambalhota já
se está com o abdomem voltado para cima; os braços devem
estar esticados para trás. Logo depois de se dar o impulso com
os pés apoiados na parede, pode-se bater as pernas para ajudar
a voltar a cabeça para fora da água. Os braços
ligeiramente inclinados para cima também ajudam esse movimento
ascendente. Nesse nado não há a referência da distância
até a parede, pois se está olhando para cima; nesse caso
deve-se notar algo no teto ou nas bordas laterais para indicar quando
é o momento de iniciar a virada. Se a rotação para
colocar o abdomem para baixo for feita muito cedo, pode-se ajudar com
braçadas de crawl. Eu coloco uma prancha grande na borda
da piscinha, ligeiramente para dentro desta, de modo que se eu não
perceber que estou no fim da piscina basto com um braço na prancha
e não na borda da psicina.
7.5 Pode-se aprender a fazer a cambalhota usando a raia (corda com flutuadores
que separa a piscina em duas partes). Segurando-se a raia, de frente
para ela, com os braços estendidos e as mãos para baixo,
dar um impulso com as pernas, flexionar os braços e lançar
o corpo por cima da raia, sem soltar as mãos desta, voltando-se
para a posição inicial.
7.6 A cambalhota na virada deve ser feita com movimento do corpo, e
não dos braços, flexionando-se o corpo e as pernas; para
aprender a virada, os braços ajudam bastante.
7.7 Na chegada de um nado, esticar os braços até encostar
os dedos, pelo menos de uma mão, na parede da piscina, e aí
fazer a virada. Com essa distância de um braço, não
há perigo de bater os calcanhares na borda da piscina e os joelhos
estarão bem flexionados para dar o impulso com as pernas. Aos
poucos, pode-se chegar mais perto da parede, para conseguir dobrar bem
os joelhos, aumentando o impulso com os pés. Depois da virada,
pode-se fazer a ondulação em baixo da água (seção
6).
7.7 É importante começar a expirar o ar pelo nariz um
pouco antes de a cabeça entrar na água, ao iniciar a cambalhota,
e continuar expirando-o durante toda cambalhota, pois se isso não
for feito a água entrará no nariz com efeito desagradável
na cabeça (sensação de congestionamento).
8. Vídeos
8.1 Meus nados
Vídeo
demomonstrando meus nados, 25 m cada um, gravados pelo meu irmão
em 8/12/19. Infelizmente ele ficou parado, talvez tivesse sido mais
demonstrativo se tivesse me seguido N– mas aí teria sido
mais tremido... Bem, com esse vídeo verifiquei que estava fazendo
6erros grosseiros: 1. Na ondulação, a cabeça deve
ficar parada, e não acompanhar o movimento dos quadris e pernas.
2. Na ondulação, os braços devem ficar esticados,
com as mãos sobrepostas à frente, fazendo a forma de flecha.
3. Na ondulação, deve-se ficar um pouco abaixo da superfície
e não nela como eu fazia. 4. No nado de crawl, as pernas
devem ficar sempre parelalas. 5. No nado de costas, na recuperação
da braçada os braços devem ficar bem esticados na vertical,
fazendo uma roda, e não um pouco dobrados como no vídeo;
5. No nado de costas, as pernas devem ficar paralelas, mesmo batendo-as
de lado com a rotação dos quadris; 6. No borboleta, não
se deve abrir os braços antes de começar as braçadas,
estas devem começar com as mãos sobrepostas. Nessa desmonstração
fiz apenas ondulação de barriga para baixo, pois não
tinha ainda começado também a ondular de lado e de costas.
Como em qualquer aula, é ótimo fazer erros, pois assim
mostra-se como não deve ser!
Os vídeos abaixo foram encontrados em 31/12/14. Se o leitor
conhecer alguns melhores, por favor envie-me o endereço por e-mail
(ver meu endereço em minha home
page). Note-se que os vídeos que escolhi são em
geral demonstrativos, e não filmagens de competições;
nestas últimas, a velocidade necessária muda os estilos.
8.2 Crawl
www.youtube.com/watch?v=EIU6yINLBt4
www.youtube.com/watch?v=SONx52cyltI
(note que nesse vídeo o cotovelo não é dobrado
para cima na recuperação, talvez uma necessidade para
competir)
www.youtube.com/watch?v=1WciZerjGoU
(exercícios para melhorar o estilo)
www.youtube.com/watch?v=7sA7Lv1hHfY
(erros comuns e como corrigi-los)
www.youtube.com/watch?v=W5yvhDCBj7I
(erros e como corrigi-los)
www.youtube.com/watch?v=2X39OMt5wu0
(sobre a rotação do corpo e exercícios; note o
S feito com a mão)
www.youtube.com/watch?v=sWy4JQ61da0
(posição da cabeça)
www.youtube.com/watch?v=xIH7mS-GHUo
(exercício para a pernada)
8.3 Peito
www.youtube.com/watch?v=eudxzNVBfwQ
(ensina o nado de costas, desde sair da borda e ficar em pé;
note a rotação do corpo e a ajuda do chute com a perna
para girar o quadril)
www.youtube.com/watch?v=kpaHls6fyW8
(com muitos detalhes)
www.youtube.com/watch?v=QGZ8rIy-YtI
(mostra muito bem o movimento de pernas)
www.youtube.com/watch?v=aBI6r8RmEfA
(exercícios para melhorar o estilo)
www.youtube.com/watch?v=bissLQYrGQ8
www.youtube.com/watch?v=xIH7mS-GHUo
(exercício para a pernada)
8.4 Costas
www.youtube.com/watch?v=rLBxLUF1jiI
www.youtube.com/watch?v=89HxafulzyI
(note que, ao contrário de minha técnica, o cotovelo não
é dobrado na braçada)
www.youtube.com/watch?v=uMTuLH0r1zs
www.youtube.com/watch?v=sWy4JQ61da0
(posição da cabeça)
www.youtube.com/watch?v=xIH7mS-GHUo
(exercício para a pernada)
8.5 Borboleta
www.youtube.com/watch?v=TRyNIJA-Dkk
www.youtube.com/watch?v=bkj09zgrHcc
www.youtube.com/watch?v=UffZn_-lU54
www.youtube.com/watch?v=6EJPqppOZ2Y
www.youtube.com/watch?v=xIH7mS-GHUo
(exercício para a pernada)
8.6 Ondulação
https://youtu.be/aw5l5gNaVsY
8.7 Virada olímpica
www.youtube.com/watch?v=HrHg7dUBI5A
(ensina a fazer a virada com detalhes; como escrevi em 7.5, acho mais
fácil começar segurando a raia; note o giro de 180º
em lugar dos meus dois semigiros de 90º)
www.youtube.com/watch?v=6PLzMGWzNC0
(ensina a fazer a virada; há um interessante exercício
no fim)
www.youtube.com/watch?v=IDQmM4lkm8c
www.youtube.com/watch?v=Jli2UTOS6Qk
www.youtube.com/watch?v=Ez5uEh7YyIM
(erros mais comuns)
Agradecimentos
Agradeço ao meu mestre Victor Rado por algumas sugestões
quanto à redação e ao conteúdo; a Rogério
Y. Santos por sugestões e revisão ortográfica;
ele voltou a nadar, depois de 15 anos parado, incentivado por este texto!